Основы рационального питания человека

admin
10 Февраль 2013
Диеты и питание

Предыдущая статья:

рациональное питание фото

На протяжении жизни человек расходует большое количество энергии. Источником, пополняющим эти затраты, является пища. И вопрос о том, каким образом питаться, имеет большое значение для здоровья человека и его успешной трудовой дельности.

Рациональное и правильное питание благотворительно влияет на все стороны жизнедеятельности организма, делает человека стойким против заболеваний, поэтому в основу пищевого рациона каждого человека должны входить полезные вещества, обеспечивающие нормальное функционирование организма на протяжении суток.

Основам рационального питания посвящено много специальных исследований. Еще в начале 1970 года учеными разработаны нормативы и потребность организма в важнейших пищевых веществах, исходя из возраста, профессии, пола и других особенностей, научно обоснован режим, рацион питания для отдельных климатических и географических районов Российской Федерации и других стран СНГ.

пирамида еды фото

Распределение рациона питания посуточно (по калорийности, объему, количеству приемов) является важным вопросом рационального питания. В условиях жаркого и влажного климата режим и рацион питания имеют свои особенности. Повышенная солнечная радиация, сухость воздуха обуславливают повышенное потребление жидкости, повышенную потребность в витаминах, минеральных солях. Поэтому правильное питание является немаловажным фактором, который определяет не только уровень иммунитета каждого человека в данном регионе, а и среднюю продолжительность жизни.

К примеру, если взять данные по южным регионам РФ, опубликованные в онлайн-журналах, то в большинстве своем они пользуется трехразовым режимом питания, при этом летне-осенний период наблюдается так называемый «смещенный» режим питания, когда большая часть суточного рациона (45—55%) по калорийности приходится на более прохладное вечернее время.

Перенос большой части суточного рациона на вечернее время является малоэффективным, обильное питание в жаркое время дня не способствует улучшению процесса пищеварения и водно-солевого обмена, поэтому режим питания, особенно в жаркое время года, должен быть строго дифференцирован с учетом условий работы.

здоровая и полезная еда фото

В наших условиях лучшим вариантом является 4—5-разовый прием пищи небольшими количествами. Пища, богатая животными белками, повышает возбужденность нервной системы, требует большого напряжения для усвоения. Установлено, что мясо в сочетании с гарниром задерживается в желудке 4—6 часов, поэтому такую пищу, как плов или другие аналогичные высококалорийные блюда нельзя рекомендовать для еды вечером.

Институтом питания Академии медицинских наук СССР и его филиала разработаны дифференцированные физиологические нормы питания, исходя из энергетических затрат организма, с учетом возрастных, профессиональных, национальных и климатических особенностей.

Суточная норма калорий для мужчин, женщин, девушек и детей

По калорийным затратам взрослое население стран СНГ разделено на следующие группы:

а) средняя потребность — 3000 калорий в сутки. К этой группе относятся в основном учителя, доктора, студенты, инженеры и т. д., то есть люди, занятые умственным трудом;

б) средняя потребность — 3550 калорий в сутки. К ним относятся лица

– 5 лет 1550-1600 калорий;
– для возраста 6 – 8 лет 1850 калорий;
– для возраста 8 – 12 лет 2000-2100 калорий;
– для возраста 12 – 16 лет 2350-2400 калорий.
– юношам более 16 лет необходимо 3200—3600 калорий в сутки.

нормы калорий фото

Нормальный рацион питания человека вместе с богатой калорийностью составляет некоторое наличие в еде воды, солей, углеводов, жиров, витаминов и белков.

Для взрослого человека необходимо белка в сутки примерно 100 грамм, при тяжелом физическом труде величина белка может увеличиваться до 145—162 г. В жарком климате необходимость в белке немного возрастает, поскольку в организме увеличивается расход белка.

Среднесуточная потребность организма в жире в среднем около 100 г. и может быть повышена в условиях тяжелого физического труда до 150 г. В углеводах потребность составляет в среднем от 400 до 550 г в сутки.

Суточная норма потребления белков для взрослого человека и ребенка

Белки являются самой главной составной частью каждого живого организма. Без белка не жизнь невозможна. Белок не только основной строительный материал для человека, он есть источником энергии для человека. Попадая в организм белок, расщепляет, используя ферменты аминокислоты, какие всасываются в кровь и являются основой для образования белка в организме. Наиболее ценными, хорошо усвояемыми организмом, являются белки яйца, молочные продукты, рыба и мясо.

Различные пищевые продукты содержат неодинаковое количество белка. Для нормального рациона питания подобрать различные сочетания белков, не только животного а и растительного характера.

Правильное сочетание различных по составу белков обеспечивает качественный состав пищи. Примерно одну треть нормы должны составлять белки животного происхождения, которые составляют жизненно необходимые аминокислоты. Поэтому взрослому человеку определена соответствующая норма потребления белка в сутки: для взрослого человека необходимо 1,0-2 грамма белка на каждый килограмм веса, независимо мужчина это или женщина.

норма белка фото

Для растущего детского организма на килограмм веса белков необходимо больше, чем для взрослого организма. На каждый килограмм веса ребенка требуется белка:

– возраст 1 года — 5-6 грамм;
– возраст 3 года — 45 грамм;
– возраст до 8 лет — 3,5 – 4 грамма;
– возраст до 16 лет — 2-4 грамма.

Источники белков, жиров, углеводов и витаминов для питания человека

Главным источником энергии для человека являются жиры. Каждый грамм жира, распадаясь, дает энергии больше в 2-3 раза, чем углеводы и белки. Жировая ценность зависит также от величины усвояемости его организмом и наличия в нем витамина Д и А. Наиболее ценные это молочные жиры, которые содержат много полезных веществ и легко принимаются организмом.

Больше всего белков содержат крупы – овсяная, гречневая и рисовая, а также картофель, бобовые культуры и другие овощи.

источники белков, жиров и углеводов фото

Витамин А не содержится в растительных жирах, но эти жиры легко усваиваются организмом и сильно влияют в жизнедеятельности человека. Поэтому в состав суточного рациона обязательно входят жиры. Бараний и говяжий жиры, это тугоплавкие жиры, они труднее усваиваются.

Жиры и углеводы это главные источники энергии для организма. В продуктах растительного происхождения содержится больше всего углеводов. К продуктам, богатыми углеводами относятся хлеб, крупы, картофель, овощи, и др.

Углеводы усваиваются легче, если они содержаться в меде, сахаре или варенье. Клетчатка тоже относится к углеводам. Клетчатка плохо усваивается организмом, но содержание ее в пище необходимо, это способствует нормальной работе кишечника.

Суточные нормы витаминов для женщин, мужчин и детей

Витамины жизненно необходимы для человека. При недостатке или отсутствии витаминов в пище снижается сопротивление организма заболеваниям, появляется утомляемость и слабость. Сейчас известно более 35 витаминов. Они подразделяются на жиро- и водорастворимые. К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, К, Е, Д; к водорастворимым — С, P, PP, витамины группы В—B1, B2, B6, B12.

В готовом виде витамин А больше содержится в продуктах животного происхождения — рыбьем жире, молоке, яичном желтке, печени рыб и животных, сливочном масле.

Кроме того, витамин А в виде провитамина — каротина — содержится в моркови, щавеле, шпинате, салате, зелени некоторых фруктах. В организме каротин превращается в витамин А. Недостаток витамина А, ухудшает зрение и может вызывать различные заболевания. Для роста и развития молодого организма необходим витамин А. Потребность человека в сутки в витамине А составляет 1 мг, а для беременных женщин увеличивается до 2,5—3,0 мг.

В сливочном масле, яичном желтке, печени рыб, рыбьем жире, печени животных содержится витамин Д. Витамин Д имеет большое значение для нормальной работы организма, так как регулирует отложение кальция, фосфора в костях. Недостаток витамина Д развивает задержку роста, и у детей может развиться рахит. Потребность в сутки в витамине Д для взрослых — 0,025 мг. Для кормящих женщин и беременных, детей — 0,0123—0,0251 мг.

Витамин E содержится в салате, зеленом луке, белокочанной капусте, семенах злаков и масличных культур, в сливочном растительном масле.

Витамин К содержится в зеленых томатах, цветной капусте, соевом масле. Витамин С, или аскорбиновая кислота, содержится в плодах, овощах, ягодах, кумысе. Особенно богаты витамином С плоды шиповника, красный перец, лимоны, зелень петрушки, лук зеленый.

Суточный рацион витамина перекрывается за счет картофеля, свежих овощей и фруктов. Следует учитывать особенности витамина С, который разрушается при высоких температурах, а также от соприкосновения с кислородом воздуха. Овощи лучше всего варить на пару или при закрытой крышке, необходимо также соблюдать сроки варки овощей и хранения их после варки. Витамин С способствует правильному обмену веществ, повышает сопротивляемость организма болезням, предохраняет от заболевания цингой.

таблица нормы витаминов фото

Никотиновая кислота (Витамин PP) — содержится в мясопродуктах, рыбе, печени животных, яйцах, арахисе, а также в хлебе, дрожжах. Суточная потребность в витамине – PP —16—25 мг. Недостаток этого витамина вызывает тяжелое заболевание — пеллагру.

Витамин B1 содержится в зерновых продуктах, главным образом в хлебе не мелкого помола, бобовых — сое, горохе, крупах, пивных дрожжах, мясе. Суточная потребность в витамине B1 – 2—4 мг. Недостаток или отсутствие в рационе витамина B1 вызывает расстройство нервной системы и пищеварения, а также ряд других заболеваний. Полированный рис и высшие сорта муки не содержат витамина B1 это следует учитывать при составлении рациона питания.

Рибофлавин (витамин В2), содержится во всех пищевых продуктах, содержащих витамин В1, однако преобладает в тех продуктах, имеющие животное происхождение — мясе, рыбе, печени, яйцах, молочных продуктах и т. д. Потребность человека в сутки в рибофлавине – 2—5 мг.

Витамин B2 входит в состав ферментов – веществ, регулирующих процессы пищеварения белков, а также клеточное дыхание. Недостаток витамина В2 вызывает поражения кожи, слизистой оболочки рта, а также малокровие. Витамины В1 и B2 устойчивы к высокой температуре. Витамин В2 содержится в продукта животного происхождения. Молоко является основным источником витамина B12.

Суточная норма минералов, необходимая для взрослого и пожилого человека

Минеральные соли составляют основу тела человека наряду с органическими веществами. Самые важные минералы для организма человека, это соли калия, кальция, фосфора, железа, меди, натрия, хлора, магния, йода.

Некоторые из них находятся в организме совсем в небольших количествах, но их значение достаточно велико и отсутствие какой-либо из солей приводит к нарушению обычной деятельности органов человека. Особенно это касается пожилых людей, у которых ощущается острый дефицит минералов в организме, что в свою очередь однозначно приводит к нарушению обмена веществ.

Более 80 процентов всех минеральных веществ организма содержится в костях: это соли фосфора кальция, которые придают костной ткани прочность и твердость. Наиболее богаты кальцием яичный желток, молоко и молочные продукты, икра, цветная капуста, фасоль, щавель, салат, ржаной хлеб. Суточная потребность здорового взрослого человека составляет 0,71—0,82 грамм кальция, детей— 1,0-1,21 грамм.

норма минералов таблица

Фосфор содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, яйцах, печени, бобовых, крупах и ржаном хлебе. В состав мозга и нервной ткани входит фосфор, поэтому люди, занимающиеся умственным трудом, нуждаются большем количестве фосфора, чем занятые физическим трудом. Потребность в фосфоре на сутки 1,51-2,0 грамм.

Для нормальной работы всей мышечной системы и сердечной мышцы необходим магний. В сыре, ржаном хлебе, горохе, гречневой, овсяной, пшенной крупах содержится магний. Потребность взрослого человека в сутки — 0,51 грамм магния.

Для хорошего обмена веществ довольно большое значение имеют соли натрия. В организм натрий поступает как поваренная соль. В капусте так же содержаться соли калия впрочем, как и в кураге, картофеле, горохе, изюме. Соли калия способствуют выводу воды, а натрия, наоборот удерживает ее. Поваренная соль и ее потребность разная для всех и меняется от климатических условий. При усиленном потоотделении, в условиях очень теплого климата, необходимость наличия соли возрастает и составляет, примерно, 20 г в сутки. Излишнее количество соли способствует задержке воды в организме, что отражается на сердце, а также сердечно-сосудистой системе и ее работы.

Железо (Fe) одна из составляющих гемоглобина, красящего вещества для крови. При малом количестве гемоглобина в пище может развиться малокровие. Много железа в печени, почках, мясе, яичном желтке, ржаном и пшеничном хлебе грубого помола, шпинате. Суточная потребность железа для среднестатистического человека составляет порядка 15-21 мг.

Для создания новых клеток крови в организме необходима медь. Медью богаты баклажаны, капуста, томаты, дрожжи, хлеб грубого помола, редис. Потребность для одного человека примерно около 1-2 мг меди.

Подобно железу и меди, йод присутствует в организме совсем не в небольших количествах. Прежде всего, для нормального функционирования щитовидки необходим йод. В случае недостатка йода при питании у человека бывает, развивается зоб. Главным источником йода есть питьевая вода, в мясе так же есть достаточное количество йода, есть йод в печени морских рыб, йод содержится также в капусте, картофеле, моркови, крупах, яйцах, молоке. Потребность йода в сутки примерно 100-200 гамм (гамма — это одна тысячная доля миллиграмма).

Суточная норма потребления воды для организма человека

Вода является одной из составных частей пищи. Без воды жизнь невозможна. Без пищи человек может прожить чуть более месяца, то без воды он не выдержит и несколько дней. При условии, где температура воздуха составляет от 16 до 18°, люди потребляют до 2,5-3 литров воды в сутки.

В условиях сухого жаркого климата потребность в воде увеличивается до 4-5 литров в сутки, с учетом воды, входящей в состав пищи. Используя продукты питания, входящие в суточный рацион, человек потребляет около 1,1-1,25 литров воды, а оставшееся необходимое количество жидкости поступает в виде жидких блюд и напитков.

Таблица нормы потребления воды фото

Многолетними исследованиями, проведенными институтом питания Академии медицинских наук, рекомендуется избегать единовременного приема большого количества жидкости. Прием жидкости желательно регулировать с учетом режима питания: за завтраком и ужином полностью утолять жажду, в обед прием напитков производить после еды, лучше зеленый холодный или горячий чай.

Лучшими жаждоутоляющими напитками являются зеленый чай (холодный или горячий), фруктовые отвары, соки, настои, газированные напитки, подсоленная вода, минеральная вода.

Правильное питание. Основные принципы рационального сбалансированного питания.

Для благоприятного усвоения организмом всех питательных веществ, которые поступают с пищей, необходимо придерживаться правильного режима питания. Это благоприятствует повышению работоспособности человека и является необходимым условием нормальной работы желудочно-кишечного тракта человека. Пищу необходимо принимать регулярно, строго в определенные часы. Для здорового взрослого человека самым рациональным, соответственно и наиболее правильным, есть четырех разовое питание, или на худой конец трехразовое. При четырех разовом режиме питания дневной рацион может распределяться исходя из суточной калорийности:

– завтрак — 25-85 %;
– обед — 40-45 %;
– полдник — 15-20%;
– ужин — 10-15% (как правило, за 1,6—2,1 часа до сна).

При трехразовом режиме питания калорийность суточного рациона распределяется так: завтрак — 30%, обед— 20-25%. В очень жаркое время года, особенно в условиях сельской местности, режим питания чаще строится по иному: завтрак — 25%, обед — 30%, ужин — 45%.

Для качественного питания каждый день необходимо брать во внимание основы правильного питания: и для этого в меню необходимо включать мясопродукты, крупяные и мясные продукты, овощи, кисломолочные продукты, фрукты, и так далее. И это есть норма потребления необходимых продуктов не только для пожилого человека, а и взрослого, молодого организма в том числе. И именно включение в рацион вышеуказанных продуктов, оставляют те принципы рационального питания, которыми нужно руководствоваться, если вы решили, что правильное питание вам все же необходимо!

При составлении меню рациона на сутки, надо учитывать его сезонность. Широкий набором блюд достигается не только различным ассортимент продуктов, но в большей мере способностью приготовить различное блюдо; его аромат и вкус, дизайн готовой пищи зависят от личного мастерства кулинара. Пища при этом должна быть только высококалорийной и богатой витаминами, а так же красиво оформленной.

Надо помнить, что обильное питание, переедание может пагубно отразиться на функциях организма человека. А культура, режим и правильный рацион питания каждого в отдельности человека являются залогом долголетия, бодрости и высокой трудоспособности.

На ту же тему
Обсуждение: оставлено 14 коммент.
  1. Евгения пишет:

    Кушаю плотненько, 6 раз, в основном было мясо и молочное, а я на тренировки то хожу и мне мышцы хочется подкачать. Не получается и за питания неправильного, попробую как я все с начало.

  2. gula11 gula11 пишет:

    Согласна, что питание должно быть сбалансированным и правильным. И особенно мне кажется у растущего организма. Своё питание правильным назвать я уже давно не могу, но за питанием детей я стараюсь следить и делать его рациональным.

  3. Марина Марина пишет:

    Рациональное питание – это целая наука. Каждая женщина должна её освоить, ведь здоровье семьи в руках женщины. И многие владеют этим искусством на уровне интуиции.

  4. Letu4igolandec Letu4igolandec пишет:

    Многое из написанного прочла впервые, получается, чтобы быть здоровой и хорошо выглядеть нужно кушать по программе. Целая наука… Будем учиться кормить своего мужчинку не столько вкусно, но и полезно:)

  5. Sebaslav Sebaslav пишет:

    Отличная статья как для понимания правильного питания. Вообщем теперь ясно стало, почему спортсмены придерживаются режима и рационального правильного питания. У них все сбалансированно и организм работает на высокой производительности. Спасибо за информацию.

  6. Андрей пишет:

    Правильное питание-это значит здоровый организм. Я к примеру, утром не завтракаю только лишь чашка кофе, на обед конечно можно позволить комплексное меню, а после шести вечера тарелка овсянки и все. Я за здоровый образ жизни, чего и всем советую!!!

  7. HackerOfficialPage пишет:

    Отличная статья. Я полностью согласен, что питание должно быть рациональным, а не так что захотел пошёл наделал себе бутербродов, а потом ещё через час пошёл и суп сьел.

  8. Rin8351 Rin8351 пишет:

    Похоже, выбранный мной вариант питания (два раза в день, плотно и не очень) тоже не очень полезно для организма. А оно вон как все сложно, на самом деле. Хорошо, попробую питаться почаще, но меньшими порциями, если не забуду.

  9. Vladimir пишет:

    Каждый скажет,что это всем известно, что питание на прямую связано со здоровьем.Но не каждый готов придерживаться правильного рациона. Тяжело отказаться от вкусной колбасы перед сном,а то и вовсе плотно покушать. Но стоит проявить силу воли и месяц продержаться на правильном рационе,и это войдёт в привычку.А результат долго ждать не заставит.

  10. Ira Som Ira Som пишет:

    Мы с мужем стараемся правильно питаться, есть разнообразную пищу, но не всегда получается есть по 4-5 раз небольшими порциями, так как в будние дни мы на работе, а там только один обеденный перерыв, а дома после работы един один раз.

  11. Дарья пишет:

    Правильно питаться нужно с детства! Мой ребенок с пеленок знает, как сохранить хорошее здоровье и что нельзя кушать вредное. Благодаря этой статье я подчеркнула много нового и полезного! Спасибо.

  12. Darya890 Darya890 пишет:

    Полезная информация! Но ужинать по-моему мнению надо за 3-4 часа до сна. Много нового отметила, в т.ч. и про сезонность… Особенно с маленьким ребенком надо все знать о принципах правильного питания!

  13. Миша пишет:

    Самое главное еще не есть колбасы и сыра. Они вообще то ли из бумаги/картона делаются? Вкус конечно мясной, но вот состав вызывает ужас. Один раз купил консерв, так внутри обнаружил хвост крысы.

  14. sell-out_org пишет:

    Рациональное питание станет неотъемлемой частью жизни только тогда, когда каждый человек поймет, как сильно его здоровье зависит от того, что он ест.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

 Видеозарисовки
≡  Разделы блога
 Галереи
Фото 8 Милявская Лолита засветила свои трусики bk-009 На церемонии CFDA 2014 Риана была в таком прозрачном платье, что выглядела практически голой.
 Реклама
Свежие записи
Дмитрий Нагиев и Мария Горбань в авто (реклама МТС)
Как использовать 2 SIM-карты в оригинальном iPhone
Продукты для хорошего настроения
Японские гимнастки в тренажерном зале (видео)
Компания Interim изготовила первый гибкий смартфон с графеновым OLED-экраном
Boobles © 2017 ·   Вход   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress


Наверх